锻炼身体中间力量不够（力量训练时感觉没有力气）

导读： 1、能锻炼身体核心力量的方法,你知道哪些呢? 2、...

• 1、能锻炼身体核心力量的方法,你知道哪些呢?
• 2、怎么锻炼身体各部分力量
• 3、感觉自己的核心力量很差,应该如何安排锻炼?
• 4、如何锻炼身体中心力量
• 5、怎么锻炼才能强化背部中间的力量?
• 6、力量训练量不够大,是不是就变成有氧运动了?

能锻炼身体核心力量的方法,你知道哪些呢?

平板支撑：门槛低，却能有效塑造稳定的中心力量，是入门者的第一步。它不仅能锻炼核心稳定性，还能提升整体身体力量。 猫爬：作为进阶动作，它不仅考验协调性，还能增强身体的动态平衡，强化核心肌肉群的协调工作。 桥式：这个动作主要锻炼下背部和竖脊肌，是强化腰背稳定性的理想选择。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的**会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

平板支撑：采用俯卧撑的姿势，但是双臂放在肩膀下方支撑体重，同时保持身体的直线状态，将重点放在腹肌和背部肌肉上。 仰卧起坐：平躺在地板上，屈膝使双脚固定，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌的力量将上半身抬起，尽量接近膝盖，再缓慢放下。

平板支撑是一种极为有效的核心训练方法。以俯卧撑的姿势开始，双脚稍稍分开，双手紧握或握拳放在身体下方，掌心相对。保持身体从脚踝到头部的直线状态，臀部不要过高或过低。确保大臂与小臂、大臂与身体均呈90°角。维持动作标准并保持稳定，进行4组，每组60秒。

核心力量训练主要包括以下几种： 平板支撑。这是一种非常流行的核心力量训练方式，主要针对腹部、腰部和背部等核心肌群进行锻炼。通过保持身体平直，增强核心肌群的稳定性和平衡能力。腹肌训练。腹肌作为核心肌群的重要组成部分，通过一系列的训练动作，如卷腹、俄罗斯转体等，能够有效提升腹肌力量。

怎么锻炼身体各部分力量

1、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。

2、平板卧推如今，喜欢健身的主要还是男性，其实女生也可以多多锻炼一下身体。适合女生的最有效的就是瑜伽。不过，我想要介绍的是平板卧推，这个主要是针对男性锻炼胸部力量的，身材好的男生真的很受欢迎，这个健身动作是主要原因。胸部作为身体的一个重要存在，锻炼好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。

3、动作一：卷腹 卷腹是一种经典的腹部锻炼动作。平躺，双手交叉在胸前，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。腹部用力将头部和上半身抬起，直到肩膀离开地面，然后慢慢将身体降回起始位置。动作二：仰卧后撑 仰卧后撑主要锻炼肱三头肌。

4、悬垂摆动利用单杠或门框，双手正握杠，脚离地面，身体尽量松弛下垂，腰、髋、腿做轻微摆动。每天早晚各练一次，每次悬吊23至30秒，休息30秒再做，3至5次后再做下肢5至10公斤的负重悬垂练习，每做1次休息1分钟。

感觉自己的核心力量很差,应该如何安排锻炼?

深蹲和硬拉：这两项动作不仅能强化核心，还能锻炼全身肌肉，但务必注意技术要领。 高翻：风险较高，推荐从空杆练习，逐步提升难度。 过肩深蹲：考验肩袖和腰部的稳定性，是力量与协调性的完美融合。 高翻推举/挺举：在稳定性和协同发力间找到平衡，对核心要求极高。

利用枕头的抬腿卷腹 这些训练动作主要针对腹部和核心肌肉。你可以在睡前花约十分钟完成这些动作。使用枕头作为辅助工具，可增加腹部肌肉**。保持腿部伸直，尽量不弯曲。 抬腿环绕 完成抬腿卷腹后，尝试抬腿环绕动作。与前一个动作不同，这次双腿需保持伸直。

首先第1点应该进行肌肉的这种爆发力的训练通过这种爆发力的训练可以让你的肌肉有收缩性，那么核心力量能够很好的提升，第2点就是应该进行腿部的这种力量训练，通过力量的训练可以突破你的核心力量，让身体更有力量感。

平板支撑 动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。

平板支撑是一项极佳的核心锻炼动作。起初，你可能只能坚持短暂的时间，但随着核心力量的增强，你的耐力也会提升。这个动作能有效燃烧腰腹区域的脂肪，同时提高身体控制能力。 深蹲起跳不仅能锻炼腿部力量，还能增强腰腹肌肉。

如何锻炼身体中心力量

1、平衡垫俯卧撑 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。

2、平板卧推如今，喜欢健身的主要还是男性，其实女生也可以多多锻炼一下身体。适合女生的最有效的就是瑜伽。不过，我想要介绍的是平板卧推，这个主要是针对男性锻炼胸部力量的，身材好的男生真的很受欢迎，这个健身动作是主要原因。胸部作为身体的一个重要存在，锻炼好胸部肌肉是最有效的就是平板卧推。

3、举手深蹲 动作要点：下蹲时，用心感受脚与地面之间的反作用力，体会这个力量从脚踝、小腿到大腿的作用力，注意膝盖尽量不要超过脚尖。单腿支撑负重深蹲 动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

4、平板卧推 平板卧推是锻炼胸部力量的有效手段，尤其受到男性的青睐。它不仅有助于塑造健美的胸部线条，还能增强胸大肌的力量。对于追求健美身材的男性来说，平板卧推是不可或缺的健身动作。 杠铃深蹲 对于腿部力量的锻炼，杠铃深蹲是一个很好的选择。

5、有三种方法可以锻炼身体的核心力量： 一种是深呼吸，闭上腹部屏住呼吸，另一种是仰卧，想象一个小球放在肚脐上。第三，吹气球。这是锻炼身体核心力量的一种方法，与其看专家的理论，不如看欧洲杯各大神是如何锻炼身体核心力量的，这样练习更有效。

怎么锻炼才能强化背部中间的力量?

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化**到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

背部训练动作种类繁多，其中一些动作对于提升背部力量和形态尤为关键。掌握这些核心动作，并定期进行训练，能显著提高练背效果。 下拉是背部训练中的经典动作之一，而绳索面下拉作为下拉的一个变式，对于强化背部肌肉同样有效。 高位下拉是大家较为熟悉的动作，但绳索面下拉可能较少被了解。

动作一： 宽距引体向上（这个动作相信大家生活中应该都曾接触过。）动作要点：双手握住单杆，以肘拉动身体；仰头挺胸，背部向外弓；上身，**放松，头部可以不超过单杆高度。训练时间：每天锻炼5组，每组30秒，间距休息30秒。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

强化背部肌肉的运动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。俯卧两头起。目标锻炼部位：竖脊肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

力量训练量不够大,是不是就变成有氧运动了?

1、应该不是。即使重量不够大，也不是没底线，一般力量训练，即使是用轻重量多次数，重量也要维持在一组二十左右，偶尔有三十四十的，但这是在短时间完成的，而且最后几个肌肉酸胀很明显，显然仍然是无氧。

2、能量代谢系统不同 大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。

3、力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式，力量训练属于无氧运动。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练的训练方法以爆发力和身体整体力量为主，训练也主要采取大重量的方式进行。