男生锻炼肌肉一天最基本的量和动作
第一组：仰卧起坐（1）平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
仰卧起坐 - 起始姿势：平躺在垫子上或头朝上躺在斜板上，两手握住头后方的固定物。- 动作过程：收缩腹肌，将伸直的两腿向上弯起至最大程度。- 保持一秒钟后，让两腿缓缓回落。- 呼吸方法：向上弯腿时吸气，回落时呼气。- 注意要点：下落时控制腹肌速度，避免过快。
仰卧起腿 仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
男生的形体训练
1、男生进行形体训练的方法：靠墙站立。在饭前或饭后1小时后，靠墙站立半小时，站立时脚跟、臀、肩、头都要尽量贴在墙上，腿绷直，下巴不要探出去，收腹，收胃，提臀；压肩。
2、站姿的训练 靠墙站立法：身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，每天练习10到20分钟，或分时间段练习。
3、男性形体训练意义提高身体素质正常的男性形体训练可以通过增加肌肉质量和骨骼密度来调整身体结构，提高身体素质，使身体更加强壮、健康，既可以预防疾病，又能增强身体的抵抗力和免疫力。
4、站姿形体训练 压肩：找一面墙，双脚打开与肩同宽，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压，保持十分钟，这是十分钟有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。
5、鸡独立。金鸡独立训练人的平衡性和稳定性，长期进行金鸡独立训练，削减赘肉，修长身体。金鸡独立分左右脚轮流做，每次做5分钟。将脚尖扣在三阴交处，双臂用力上举，整个身体保持垂直状态。臂擎天。双臂擎天是一组转体动作，通过左右转体上举，削减腰腹及四肢赘肉，增强身体的柔韧性。
6、形体训练的要点如下：靠墙站立法：身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。俯卧支撑法：这种方法还对练习腹肌力量很有帮助。
16岁男生锻炼身体,练练肌肉怎么做
1、卧推：这是锻炼胸部肌肉的重要动作。我会注意在推举过程中保持两肘打开，并且努力挺胸，以便更有效地**胸肌。 斜板卧推：这个动作专注于胸肌上部，通过调整斜板的角度，可以更精确地**不同部位的胸肌。 仰卧飞鸟：这个动作主要锻炼胸肌的外侧，同时也能**内侧。
2、胸大肌就简单些了，有器械的话卧推是很好的方法，没有器械就做宽臂俯卧撑，两手距离尽量大于肩膀，这样可以跟好的**胸肌，建议你买个哑铃，既方便又可以练很多肌肉群。
3、B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：A.鸡肉。
4、引体向上和仰卧起坐不错的，我同学就是这样练出来的，六块腹肌哦。
5、适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立。
青少年男生做什么运动使四肢增长?
1、篮球：打篮球中蕴含了很多跑跳的动作，有助于伸展四肢，促进骨骼在生长期尽可能的生长。达到增高目的。跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。
2、青少年做如引体向上等拉伸性运动有助于长个，还能防止驼背。弹跳运动：如跳绳、跳高、摸高、跳远等，有助于四肢生长；伸展运动：如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、体操和种种悬挂性运动，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展；全身性运动：如篮球、排球、羽毛球、游泳等，有利于全身骨骼伸展延长。
3、伸展运动，如游泳、体操、健美操等，能够充分拉伸身体各个关节，全面活动身体，有助于促进身高增长。 全身性活动项目，如排球、篮球和舞蹈等，能够锻炼全身各部位的肌肉，**骨骼生长，助力人体长高。 弹跳运动，如跳绳、蛙跳、滑冰等，能够**下肢骨骼生长，达到理想的增高效果。
4、弹跳运动，如跳绳、跑步、跳远等有助四肢发育。伸展运动，如单杠、体操等有助骨骼伸展。全身性运动，如篮球、羽毛球和游泳等，有助全身骨骼伸展和延长。需要注意的是，18岁以下孩子不宜参加体力消耗过大的运动，运动量宜循环渐进。
我是男生,请问每天怎么锻炼
早晨6点起床，进行20分钟的空腹晨跑或跳绳，以激活新陈代谢。 课间休息时，利用10分钟时间进行一组俯卧撑或两头翘练习。如果担心在公共场合锻炼尴尬，可以邀请同学一起进行，相互激励，提高完成质量。 周末不安排锻炼，确保充分休息。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
练习耐久.比较简单的方法：每天2000米，跑不下来没关系，走下来都可以，尽全力.练习绝对速度.冲刺200米然后休息，直到心脏跳动速度大概120/分时再冲刺200，如此循环5-7次.每1-2天一次 身体平衡以及柔韧练习 切记坚持！！锻炼起来一定要去健身房，因为你必须要接受专业指导，才能快速进步。
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。
多骑自行车，每天晨跑，走路收紧腹部挺直腰，摆臂走。还可以适当的举哑铃，每天三组一组２０下。
产品”是关键。第四，毅力，坚持就会出习惯，所以，不论饮食还是运动，都要坚持下去，一般来说，男孩子的骨骼生长要到24岁结束，所以，这段时间好好把握，不要老在电脑前打游戏，时光一晃而过，要好好珍惜，希望你能不断汲取物质和精神的养分，有一天成功蜕变，成为一个外表和内在都很出众的男士。
男生说晨练是什么意思
1、男生说晨练的意思就是指的早晨起来锻炼身体。晨练多指的为早上六点到八点这一段时间起早床锻炼身体。锻炼项目有做体操，做力量训练，或者是做有氧运动。做常见的晨练项目有慢跑或者是游泳。规律适度的晨练有助于身体健康，不宜太早出门，六点以后等天亮了再出门为好。
2、这是指在清晨时间进行身体锻炼的一种方式和习惯。对于男生来说，晨练可以改善身体机能，增强体力和耐力，并且有促进新陈代谢、消化系统的作用，有助于保持身体健康和精神状态。晨练也可以让人感到清爽和充满活力。
3、“晨练”意为早上锻炼身体，强调的是一种行为，而“晨炼”则是动词，表示具体的行为动作，有淬炼的意思，对身体的加强。 在进行体育运动时，常用“晨炼”来表示正在进行的动作，而“晨练”通常不用于表示正在进行的动作，更多用于描述一般的早上锻炼的行为。
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